盘子里的每一口都悄悄影响着你的心情

在忙碌的生活中，饮食常常被视为满足生理需求的一种方式。然而，越来越多的科学研究表明，你吃的不仅仅是食物，更是情绪和心理健康的“燃料”。下面，我们探讨营养与心理健康之间的联系，并了解饮食如何改善您的心理健康。大脑的“五星级食物”是情绪健康的营养基石。大脑是一个“挑食者”，它的食物选择直接影响情绪和表现。 Omega-3脂肪酸、B族维生素、维生素C、维生素D等都是大脑的“五星级食物”。研究表明，Omega-3脂肪酸可以促进细胞膜的流动性和功能，影响与血清素等相关的senyas，从而改善抑郁和焦虑。它们可以通过鲑鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃和奇亚籽等食物来补充； B族维生素参与神经递质的合成，缺乏B族维生素会导致人如果你处于低状态，可以通过吃瘦肉、菠菜、全麦面包（麸皮中含有B族维生素）等食物来补充。除了帮助生长和发育外，维生素 D 还有助于支持大脑健康和维持神经递质系统（如多巴胺）的正常功能。但其膳食来源有限，主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中。经常晒太阳是获取维生素D最有效的方法。如果缺乏，可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。告别情绪过山车。吃正确的食物来稳定血糖。饮食与情绪的关系就像坐过山车。高糖、高脂肪食物可能会带来短暂的快乐，但最终会让人情绪低落。富含全麦、蔬菜和水果的饮食可以稳定情绪，使人长期保持快乐。低血糖指数燕麦、糙米、红薯等主食，以及蓝莓、羽衣甘蓝、樱桃等抗炎水果和蔬菜，都是稳定血糖和情绪的绝佳选择。食用时，可遵循“方法的方法”原则：6满盘中，主食占盘的1/4（50-150克），优质蛋白质食物（鱼、瘦肉、大豆、鸡蛋）占盘的1/4，新鲜水果和蔬菜占盘的1/2（深绿色蔬菜优先），也可搭配少量酸性食物 少量坚果作为零食。此外，还有很多稳定血糖和情绪的小窍门。饭前食用适量的魔芋。魔芋中的葡甘露聚糖可能会延迟胃排空和葡萄糖吸收。吃带皮的苹果。苹果皮中的果胶可以减缓葡萄糖的释放和吸收，有助于稳定血糖。在早餐中添加奇亚籽或坚果可以减少血糖波动，提高情绪稳定性。良好的营养可以作为面对压力时的“防护罩”。维生素 C、镁和 omega-3 脂肪酸可调节压力反应。中国营养学会建议成人每日摄入维生素C 100毫克。但18岁至35岁成年人实际平均摄入量为56.41毫克，不利于提高免疫力。可添加红甜椒（维生素C含量是橙子的2倍）、猕猴桃、草莓等；镁可以缓解神经紧张，改善失眠。黑巧克力、杏仁、黑豆、海藻等都富含镁。从肠道到大脑通往幸福的捷径肠道和大脑通过肠-脑轴“交谈”。健康的肠道微生物组会产生影响大脑功能的化学物质。参与与情绪相关的神经递质的形成。因此，应多吃粗粮、无糖酸奶（每天150克）、泡菜（50克）r日）和其他含有益生菌的食物。肠胃敏感的人在吃生菊苣（可用于沙拉）、洋葱、大蒜时要小心，同时减少精制糖和反式脂肪酸的使用（蛋糕、奶茶）。锻炼对心理健康很重要，因为它会释放内啡肽，这是一种天然的“感觉良好”的化学物质，可以立即提升你的情绪。与适当的营养相结合，可以最大限度地发挥运动的好处。运动前两小时吃1片全麦面包加1个鸡蛋，可预防低血糖；运动后30分钟，uminom 200毫升牛奶加1根香蕉，帮助修复肌肉，补充糖原。建议每周做3次瑜伽或快走，每小时40分钟，运动后休息5分钟。合理均衡的饮食计划不仅可以满足我们的生理需要，也是保持心理健康的重要基础。改变饮食习惯不是一朝一夕就能完成的，但你可以从智慧开始生活中的小事：早餐用全麦面粉代替精制面粉，每周增加深海鱼的摄入量1至2次，用原味坚果和新鲜水果代替精制糕点。下次准备食物时，你也可以问自己：“我现在的心情好了吗？”每一口食物都塑造着你的精神状态，让餐桌成为保护你情绪的第一道防线，享受营养带来的快乐。文：陈宏宇，中国医学科学院北京协和医学院博士研究生、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟 编辑：刘阳丽 金阳振宇 校对：马阳 返回搜狐查看更多